남성 갱년기, 즉 안드로포즈는 대개 40세 이후부터 시작되며 50~60대에 본격화되는
남성 호르몬 테스토스테론의 점진적 감소로 특징지어지는 건강 상태입니다. 여성의
폐경처럼 급격한 변화는 아니지만, 피로, 성욕 감퇴, 우울감, 근육 감소 등 다양한
증상이 서서히 나타나며 일상생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 많은
남성들이 이를 단순한 노화로 치부하거나 언급을 꺼리는 경향이 있어 조기 진단과
관리를 놓치는 경우가 많습니다. 테스토스테론은 단순히 성기능만이 아니라 뼈
건강, 심혈관계, 뇌 기능, 면역력, 기분 안정 등 다양한 기능에 관여합니다. 다행히
운동, 스트레스 관리, 식단이라는 세 가지 생활습관 요소를 전략적으로 개선하면
테스토스테론 감소를 완화하고 건강한 삶을 이어갈 수 있습니다.
남성 갱년기, 남성호르몬 감소 대처법: 운동
운동은 나이 들수록 감소하는 테스토스테론 수치를 유지하거나 높이는 데 매우
효과적인 방법입니다. 그중에서도 근력 운동은 근육량을 유지하고 대사 건강을
향상해 남성 호르몬 생성에 긍정적 영향을 줍니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스
등 고강도 저항 운동은 테스토스테론 분비를 일시적으로 증가시키고, 장기적으로도
호르몬 균형에 기여합니다. 실제로 주 3회 이상 웨이트 트레이닝을 하는 남성은
그렇지 않은 사람보다 테스토스테론 수치가 높다는 연구도 다수 존재합니다. 고강도
인터벌 트레이닝(HIIT) 또한 대사 개선과 호르몬 자극에 효과적입니다. 짧은 시간
고강도로 움직였다가 회복하는 방식은 인슐린 감수성을 높여주고, 이는 간접적으로
테스토스테론 유지에 기여합니다. 반면 장시간 유산소 중심의 과도한 운동은
스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 오히려 테스토스테론을 억제할 수
있습니다. 따라서 적절한 휴식과 회복이 포함된 균형 잡힌 운동 계획이 중요합니다.
주 3~4회 근력 운동, 2~3회 유산소, 하루 30~60분 정도가 권장됩니다. 운동은 단지
호르몬에만 영향을 주는 것이 아닙니다. 기분을 좋게 하는 엔돌핀, 도파민,
세로토닌 등의 신경전달물질을 자극해 갱년기 우울감 해소에도 효과적입니다. 즉,
운동은 몸과 마음 모두에 강력한 치유제입니다.
스트레스 관리
만성 스트레스는 테스토스테론 감소를 가속화시키는 강력한 요인입니다. 스트레스를
받으면 우리 몸은 부신을 통해 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비하며, 이
코르티솔은 테스토스테론 생성을 억제합니다. 즉, 스트레스가 지속되면
테스토스테론 수치는 계속해서 낮아지게 됩니다. 현대 남성은 업무, 경제적 부담,
인간관계 등 다양한 원인으로 만성 스트레스를 경험하고 있습니다. 하지만 대부분
이를 제대로 해소하지 못하고 쌓아두기 때문에 호르몬 건강에 악영향을 주는
악순환이 이어집니다. 이를 개선하기 위해서는 명상, 심호흡, 요가, 산책 등
자율신경을 안정시키는 활동을 일상에 포함시키는 것이 좋습니다. 최근에는
'마음챙김 명상'이 코르티솔 수치를 낮추고 기분을 안정시켜 테스토스테론 저하를
완화하는 데 효과적이라는 연구도 다수 발표되었습니다. 수면 또한 매우
중요합니다. 테스토스테론은 깊은 수면 중 가장 활발하게 생성되므로, 매일
7~8시간의 충분한 수면이 필요합니다. 취침 전 블루라이트 노출 줄이기, 일정한
수면 시간 유지, 숙면을 유도하는 환경 조성이 필요하며, 불면증이나
수면무호흡증이 있다면 적극적으로 치료해야 합니다. 또한 스트레스를 줄이는 데
사회적 연결, 가족과의 대화, 심리 상담, 취미 활동도 큰 도움이 됩니다. 남성들이
정서적 건강을 챙기는 것은 약함의 표현이 아니라, 건강을 지키는 중요한
전략이라는 인식의 전환이 필요합니다.
식단
테스토스테론 수치는 우리가 먹는 음식에 직접적으로 영향을 받습니다. 영양소가
부족하거나 잘못된 식습관은 호르몬 생성 기능을 떨어뜨리고, 반대로 균형 잡힌
식단은 호르몬 균형을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. 우선 아연은
테스토스테론 합성에 필수적인 미네랄로, 부족할 경우 호르몬 수치가 급격히 떨어질
수 있습니다. 굴, 쇠고기, 호박씨 등에 풍부하며 꾸준한 섭취가 필요합니다.
마그네슘은 자유 테스토스테론 수치를 높여주며, 시금치, 다크 초콜릿, 견과류 등에
풍부합니다. 비타민 D는 호르몬처럼 작용하는 영양소로, 테스토스테론 수치와
밀접한 관련이 있습니다. 햇빛을 충분히 쬐거나, D3 보충제를 섭취하고, 연어 같은
지방 생선을 자주 먹는 것이 좋습니다. 건강한 지방 섭취도 매우 중요합니다.
테스토스테론은 콜레스테롤에서 합성되므로, 지나치게 지방을 제한하는 식단은
오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 아보카도, 올리브오일, 견과류, 오메가-3가
풍부한 생선 등을 통해 좋은 지방을 섭취해야 합니다. 반면 설탕, 정제 탄수화물,
가공식품, 과도한 알코올은 인슐린 저항성을 증가시키고 염증을 유발하여
테스토스테론을 억제하므로 피해야 합니다. 최근 주목받는 간헐적 단식은 인슐린
민감성을 개선하고 산화 스트레스를 줄여 테스토스테론 유지에 도움이 될 수
있습니다. 다만 개인의 건강 상태에 따라 적용 여부는 전문가와 상의하는 것이
바람직합니다. 또한 환경 호르몬(플라스틱, 비스페놀A, 일부 농약 등) 노출도
테스토스테론 수치를 낮추는 원인이 되므로, 유리 용기 사용, 유기농 식품 선택,
전자레인지용 플라스틱 사용 제한 등도 고려해야 합니다.
결론
남성 갱년기는 단순히 '나이 들어서 나타나는 현상'이 아닙니다. 적절한 대응을
하지 않으면 삶의 질과 건강 전반에 심각한 영향을 줄 수 있는 생리적 변화입니다.
하지만 꾸준한 운동, 체계적인 스트레스 관리, 영양 중심의 식단을 통해 충분히
증상을 완화하고 활력 있는 삶을 유지할 수 있습니다. 테스토스테론은 단순한 성
호르몬이 아닌, 전신 건강을 책임지는 중요한 물질입니다. 중년 이후에도 자신만의
전략을 가지고 호르몬 건강을 지킨다면, 노화는 약해지는 시기가 아닌 최적화를
위한 기회가 될 수 있습니다. 남성 갱년기는 피할 수 없는 변화이지만, 그에
대응하는 힘은 우리 스스로 만들 수 있습니다.
